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動かない日々、体は本当に大丈夫?リバウンドに隠れた体への驚きの影響

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動かない日々、体は本当に大丈夫?リバウンドに隠れた体への驚きの影響

ダイエットをしていると、リバウンドという壁が現れますね。

これがダイエットを諦めてしまう原因だったりもします。

しかしリバウンド後、運動も辞めてしまうとどうなるのか?

運動を習慣的に取り入れないと、体にはさまざまな影響が出てきます。

この記事では、運動不足が体に与える影響について詳しく解説します。


筋肉量の減少

ダイエットにより脂肪が減ると、減った脂肪を取り戻そうとする恒常性が働き、

脳の視床下部を通じて食欲を増大させ、

エネルギー消費量を減少させることによってリバウンドが生じます。

そして近年、リバウンドのもう一つの要因が『筋肉量の減少』と、言われています。

ダイエットと言えば、脂肪を落とすことに目がいきがちですよね。

そして体重が減少すると、減るのは脂肪だけではなく、筋肉も減ってしまいます。

筋肉は日々分解と合成を繰り返し、筋肉量の維持・増加を行っています。

この筋肉量の減少が、リバウンドを生じさせる要因になるとされています。

では、これらについて詳しく説明します。

1.栄養不足による筋肉の喪失

急激に食事の量を減らすと、食事の量を元に戻したとたんにリバウンドします。

それは、体に備わる『ホメオスタシス』という、

体の状態を一定に保持する働きによるものです。

だから、はじめは食事の量を減らすだけで、

どんどん体重が減っていても、

ある時期を過ぎると停滞するのはそのせいなんです。

そのため、ダイエット中やダイエット後のリバウンドで、

栄養が不足すると、体はエネルギー源として筋肉を分解し始めます。

特にタンパク質が不足すると、筋肉の再生がうまくいかなくなります。

その結果、脂肪を燃焼させるための

栄養素も不足するので、逆効果になります。

 

2.基礎代謝の低下

基礎代謝とは、安静にしているときに消費するエネルギーで、

呼吸をしたり心臓を動かしたり、体温の保持など生命を

するために必要な最低限のエネルギーです。

しかも、30代後半から運動量・筋肉量の低下にともない

基礎代謝量も下がってきます。

40代ともなればそら~低下の一途ですよ!

しかし、食事量はほとんど変わりません。

つまり、基礎代謝が低下すると、

摂取したカロリーがエネルギーとして消費されやすくなります。

これが、リバウンドを招きやすくなります。

 

3.運動能力の低下

運動をしないと、筋肉量は減少していく一方です。

筋肉の減りは意外と早く、

何もせずに家でゴロゴロしたり寝て過ごすと

『1日で0.5%落ちていく』と、言われています。

そして、筋肉が減ると代謝が落ち、

痩せにくく・太りやすい体になってしまいます。

筋肉量が減少すると、

運動時のパフォーマンスや持久力も低下します。

これにより、運動の効率が下がり、

運動を続けるのがキツくなっていきます。

 

4.身体の不調

基礎代謝量が落ちるのと、筋肉量の減少は比例します。

筋肉量の減少は、骨密度の低下や

身体のバランス能力の喪失を感じるようになります。

これにより、日常生活での身体に様々な影響が

出てきてしまうため、生活の質が低下します。

 

5.筋肉量の減少とリバウンドの予防策

これらをふまえ、リバウンド後の

筋肉量の減少が身体に与える悪影響を防ぐには、

バランスの良い食事と正しい運動が重要になります。

特にタンパク質を正しく摂取し

、筋トレなど継続出来る運動を取り入れることで、

基礎代謝を上げることにより、

リバウンドのリスクも軽減されます。

つまり、リバウンドをしたからと諦めず、

持続可能なダイエットが重要になります。

過度で無理なダイエットは、持続不可能なんです。

体重増加と脂肪蓄積

人の体は、摂取エネルギーが減少すると、

それに応じて消費エネルギーを

抑えるように体を変化させます。

一方で、摂取カロリーを抑えていると、

摂取カロリーを増やそうとして食欲を亢進させ、

脂肪を体内に蓄える作用を持つ

グレリンというホルモンが増加してきます。

さらに、座りっぱなしのライフスタイルは、

内臓脂肪の増加につながり、

内臓脂肪は臓器の周囲に蓄積され、

2 型糖尿病や心臓病などの健康リスクも伴ってしまいます。

せっかくダイエットをしたのに、

リバウンドのせいで健康にも

影響を与えてしまうということになります。

 

体重増加の原因

体重増加の主な原因は、

摂取するカロリーが消費するカロリーを

上回ってしまうからです。

これが継続的に発生すると、

カロリーは脂肪として体内に蓄積されていきます。

つまり、摂取するカロリーを減らさなければならない、

もしくは、運動量を増やして消費カロリーを

増やさなければならない、

あるいはその両方をやらなければならないとなります。

  • 無理なカロリー摂取
  • 運動不足
  • 代謝の低下(加齢・病気・筋肉量の減少など)
  • 一部の薬剤の副作用
  • ホルモンの変動(更年期・妊娠・甲状腺ホルモンの異常など)

脂肪の限界

体内での脂肪の種類は,

主に2つのタイプがあります。

  • 皮下脂肪:皮膚の直下に付く脂肪で、
    体の大部分の脂肪がこのタイプです。
    一度付くと落ちにくいのが特徴。
  • 内臓脂肪:内臓周囲、特に肝臓や腸の周囲に脂肪があるで、
    健康リスクが高いとされています。
    付きやすく、落としやすいのが特徴。

 

脂肪の蓄積する健康リスク

皮下脂肪と内臓脂肪はいずれも体脂肪なため、

蓄積する場所が異なりますが、

蓄積することで健康リスクが出てきます。

      • インスリン抵抗性や2型糖尿病
      • 心血管疾患(高血圧・動脈硬化など)
      • 脂質異常症
      • 肝臓障害(脂肪肝など)
      • 炎症や免疫系の異常

体重管理の重要性

体重や脂肪の管理は、

上記で述べた健康リスクを軽減するために重要です。

体重管理には、正しい食事・定期的な運動

・十分な睡眠・ストレスの管理などが効果的です。

 

正しい体重減少の方法

急激なダイエットは、

リバウンドのリスクが高まるだけでなく、

筋肉量の減少を招きやすいため、

適切な方法で体重を減らすことが重要となります。

      • バランスを取った食事
      • 筋トレと有酸素運動の組み合わせ
      • 生活習慣の見直し
        などが有効です。

心血管系の問題

循環器つまり血液が循環する器官を意味します。

運動をしないと血液の循環が早くなり、

心臓や血管に負担がかかりやすくなります。

これにより、高血圧や動脈硬化や

心疾患のリスクを高めることになります。

 

心血管の健康状態の低下

定期的な運動は心臓を強化し、

血液をより効率的に送り出すことができます。

身体活動の不足は、心血管持久力の低下・血圧の上昇・心疾患のリスクの増加など

あらゆる不調につながる可能性があります。

 

血圧の上昇

体重が増加すると、心臓は血液を

全身に送り出すための仕事量が増えます。

このため、心臓が血液を送り出す際の血圧が、

上昇する可能性があります。

つまり、高血圧になるということです。

結果、血管に負担がかかり、

心血管疾患のリスクを高めることになります。

 

2.コレステロール値の変動

体重や過度な食生活は、

血中のコレステロール値にも影響を与える可能性があります。

特に、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を増加させ、

善玉コレステロール(HDLコレステロール)を減少してしまうと、

心血管疾患のリスクを増大させます。

 

3.動脈硬化の進行

体重の増加や悪玉コレステロールの値が高いと、

動脈内壁にプラークが形成されやすくなります。

これにより、動脈硬化が進行し、血液の通り道も狭まり、

血管の弾力もなくなり、もろく破れやすくなり、

危険な状態になります。

 

4.肥満と心臓の負担

体重増加は、心臓に直接的な負担を

もたらすことが知られています。

特に、内臓脂肪の増加は、

心臓への負担を増加させる原因となります。

心臓の負担が増加すると、

心不全などの心疾患のリスクが高まります。

 

5.炎症反応の増加

肥満は、心疾患・糖尿病・高血圧・肝障害など、

生活習慣病の原因となることが知られています。

肥満によって脂肪細胞が大きくなり過ぎると

脂肪細胞は死んでしまい、免疫細胞が脂肪組織に集まり、

炎症を引き起こします。

この炎症が全身に影響を与え、

生活習慣病の原因になると考えられています。

 

メンタルヘルスの悪化

運動をすることによって、 様々な良い影響が現れます。

運動をすることで、交感神経が優位である時間が長くなり、

ポジティブになりやすいということが分かっています。

また、軽い運動でも、ストレスを解消させるための

ホルモンのセロトニンやエンドルフィンといわれる

物質が分泌されます。

特に、ストレスに対して効能があり、

自らの体内で自然に生成されるもので、

精神安定剤とよく似た分子構造をしています。

ということは、逆を返せば運動をしないことで、

メンタルヘルスが低下してしまうということです。

 

精神的健康への影響

運動は、自然な気分上昇剤であるセロトニンや

エンドルフィンを放出することが知られています。

  • セロトニン:精神の安定・安心感・平常心・頭の回転を
    よくし して直観力を上げるなど、
    脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。
  • エンドルフィン:痛みの緩和・免疫力向上や
    リラックス効果など、気分を良くするホルモンです。

つまり、睡眠を調節し、ストレスを管理するのにも役立ちます。

逆に分泌量が減ると、 代わりにノルアドレナリンという

興奮ホルモンの分泌量が増加し、

常に不安や興奮を感じるようになります。

したがって、身体活動の減少は、気分の変動・憂鬱感・不安・睡眠障害を

引き起こす可能性があります。

つまり、軽い運動をするだけでも、

ストレス解消や不眠の症状など、

メンタルヘルス低下の改善に期待が持てるということです。

 

代謝の低下

肥満リスク増加を防ぐには、運動をすることで代謝が上昇し、脂肪燃焼が促進されます。

つまり、運動不足は代謝の低下を招き、体重増加や肥満のリスクを招きます。

運動を日常に取り入れることは、これらの健康リスクを予防するために非常に重要です。

少しずつでも良いので、適度な運動を日常に取り入れることを心がけることが大切です。

 

柔軟性と関節の健康状態の低下

定期的な運動やストレッチを行わないと、関節が硬くなり、

筋肉が弾力性を失う可能性があります。

これにより、可動域が狭くなり、肉離れ・捻挫、

その他の怪我が起こりやすくなります。

そして、筋肉が緊張状態でいると、

リラックスしている時よりエネルギーを使うため、疲れやすくなります。

また、血流も悪くなりやすく、体に痛みを感じやすくなっていきます。

体に痛みを感じると、さらに緊張が強くなるので、

筋肉が硬くなり、負のスパイラルが繰り返されていきます。

結果、体の柔軟性がどんどん低下していきます。

こうなると、ジムや夜の散歩など運動を

サボりたくなってしまいます。

そして、座りっぱなしのライフスタイルが、

私たちの体に及ぼす影響は深刻です。

定期的に運動することは、

たとえ早歩きするだけやストレッチでも、

これらの悪影響を解消し、健康を促進することができます。

今からでも遅すぎるということはありません。

まずは、ストレッチからでも

自分の出来る運動をしてみてはいかがでしょうか。

 

リバウンド後の運動の減少と筋肉について最後に

リバウンド後の筋肉量の減少は、新たなダイエットの障害となりえます。

短期間でダイエットを成功させたい気持ちは分かりますが、

それにより逆効果になる可能性もあります。

継続出来る無理をしない健康的なダイエット方法を選び、

バランスの取れた食事と正しい運動を心掛けることで、

筋肉量を意識することで、

リバウンドを避けることができます。

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