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47歳、ウォーキング一歩で日常が変わった。あなたも体験しませんか?

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47歳、ウォーキング一歩で日常が変わった。あなたも体験しませんか?

47歳の男性が一歩を踏み出し、

ウォーキングで日常を激変させた秘密。

一歩の勇気から始める健康的なライフスタイルを目指して!

と言う事で、47歳緯度となくリバウンドを繰り返した私が、

たどり着いてウォーキングとインターバルランニングについて

解説していきましょう!

 

ウォーキングを始める

忙しい日常に追われ、運動する時間や気力を見つけるのが真実で、体型や健康を気にしていました。

そして、皆さんも体験したであろうコロナ。世界は一変してしまいました。

もちろん、会社は全てリモートワークへと切り替わり全く運動しない日が続きます。

 

ウォーキングのきっかけ

いつか、友人からウォーキングの効果を聞き、

試しに始めることに。

最初から意識していたのは、続かない事をどぅやったら続けられるか?です。

なので、前回の記事にも書きましたが、スイッチを決めて、3日歩いて1日休む。

距離は、必ず3キロまで。そこから休む時間を延ばしていく。次は4日歩いて1日休む。

最終的には、5日歩いて2日休む。ここまでくればルーティンワークの完成です。

そして、体と心の変化 数ヶ月経つと、体の変化を実感。

心も穏やかになり、日常のストレスも軽減。でも実は体重は減っていないのです!

何故なら距離を伸ばしていないから。そこで心拍数を上げる努力に切り替えていきました。

それが、インターバルランニングです。そのインターバルランニングの前にウォーキングについて

解説します。

 

 ウォーキングの効果とは?

ウォーキング は低強度の運動でありながら、

心臓や血管、関節の健康にも良く、脂肪燃焼にも効果があります。

  • 心と血管の健康
    ウォーキングは心臓を強くし、
    血液の流れをよくします。
    これにより、コレステロールや高血圧のリスクが軽減されます。
  • 体重管理
    定期的に歩くことで、
    無理なカロリーを消費し、体重や体脂肪の減少に役立ちます。
  • ウォーキングのコントロール
    は血糖値の上昇を抑え、糖尿病の予防に有効です。
  • 筋力と関節の維持
    足腰の筋肉を使い、関節を動かすことで、
    全体的な体の筋力と関節の健康が維持されます。
  • 骨の健康
    歩行は骨を強化し、将来的な骨折のリスクを低くします。
  • 心のリラックスウォーキング
    は心を落ち着けて、ストレスを軽減させる効果があります。
  • 睡眠の向上
    定期的に歩くことで、夜の睡眠の質が良くなります。
  • 脳の活性化
    ウォーキングは脳の健康を維持し、思考力を高めるのに役立ちます。

正しいウォーキングのやり方を詳しく解説

歩き方によって、全くと言っていいほど効果が変ります。

だらだら散歩ではなくしっかり意識して歩いたほうが

より効果的です。

正しい歩き方

1.姿勢の確認

  • 背筋を伸ばし、首はまっすぐに伸びる。
  • 顎は平行に眺め、視線は前方に。
  • 肩はリラックスさせ、下に落とす。

2.歩き始める

  • 床を蹴る感じで、足を前に進みます。
  • 足の裏全体を使い、かかとから頭の順に床に着ける。

3.アームワーク

  • 腕を自然に振る舞う。 腕は90度の角度を向いて、肩から肘までを固定し、肘を中心に正しく振る舞う。
  • 腕を大きく振ることで、歩行のスピードを上げることができる。

4. 深呼吸

  • 深く、ゆっくりと呼吸する。鼻から吸い、口から吐くのが基本。
  • 正しい呼吸は、疲れを軽減し、より長く歩くことを助けます。

5. 歩幅とスピード

  • 大きくすぎず、小さすぎない自然な歩幅で歩きます。
  • 初めはゆっくりとしたスピードから始め、徐々にスピードを上げていきます。

6.ウェアとシューズ

  • 快適なウェアを選びます。汗を良く吸収する素材がおすすめです。
  • 確かに足に合ったものを選ぶには、適切なクッション性とサポートが必要です。

7. ウォーキングの終わり

  • 歩行を考える際は、5分程度のゆっくりとした歩行でクールダウン。
  • その後、足や脚、腰などのストレッチを行うことで、筋肉の緊張を並行している。

ウォーキングのコツ

日常に取り入れやすいように、短時間から始めること。

また、快適な靴やウェアを選び、

歩くペースを自分に合わせて調整することが大切です。

目標設定

具体的な目標を設定し、

それを達成するための小さなステップをリストアップする。

例えば、「1か月で10km歩く」や「1週間で3日は30分以上歩く」

といった目標を立て、それをモチベーションにする。

ウォーキング日記

歩いた距離、時間、ルート、

感じたことや見た風景を記録することで、

ウォーキングが日常の一部として根付いています。

後から見返すことで達成感や楽しい思い出を再確認できる。

音楽やポッドキャストを活用しながら

ウォーキング中に好きな音楽や続きの

ポッドキャストを聞くことで、

歩くことの楽しさが増し、継続の助けになる。

 友人や家族とのウォーキングに

一緒に歩くことで、お互いに刺激を与え合い、

継続のモチベーションを高める。

週末に家族や友人とのウォーキングイベントを

設定するのもおすすめ。

 週間や月間の振り返り

毎週や月ごとに、自分の歩行状況や体調の変化を振り返り、

次のステップを考えることで、継続の意識を持ち続けることができる。

正しい装備とウェアの準備

足に合ったウォーキングシューズや、

季節に応じたウェアを用意することで、

ウォーキングの際の不快感を軽減させます。向上させる。

環境の変化を楽しむ

いつも同じルートでのウォーキングは飽きやすい。

違うルートを試したり、遠出して新しい場所で

ウォーキングを楽しむことで、新鮮な気持ちで続けられる。

1年後の成果

体重の変化だけでなく、心拍数や血圧の改善、

新たに始めた趣味や交友関係の拡大など、

ウォーキングの影響で得られた多くの取り組みについてじっくりと触れる。

ウォーキングはこんな方におすすめ

運動が苦手な方、時間がかからない方、健康や体型を気にしている方。

ウォーキングは、始めるのも継続するのも簡単。

一歩踏み出すことで、日常が変わることを実感できる素晴らしい運動です。

「あなたも今日からウォーキングを始めて、

新しい日常を手に入れませんか?健康的なライフスタイルの始まり、今すぐ踏み出しましょう。」

インターバルランニングは最強です。

インターバルランニングは、短時間の高強度な走りと低強度な走り

(または歩行)を続けるトレーニング方法です。

このトレーニング方法は、持久力向上や脂肪燃焼効果の向上に

特に効果的です。ランニングの詳細について解説していきましょう!

 

インターバルランニングの主な効果

  1. 有酸素・無酸素運動の両方のメリット:
    インターバルランニングは、短時間の高強度運動と低強度運動を大胆に、
    有酸素と無酸素運動の両方のメリットを得ることができます。 
  2. 高いカロリー消費: 高強度の運動は、
    低強度の運動よりも多くのカロリーを短時間で消費します。
    なのでウォーキングよりハードになります。心拍数が激上がりしたら
    歩く。落ち着いたら走る。 
  3. 基礎代謝の向上: インターバルトレーニングは、
    トレーニング後もカロリーの消費を促進する「余剰酸素消費」の効果を持ちます。 
  4. 持久力の向上: 繰り返しの高強度運動は、
    心臓の機能や肺の容量を向上させ、持久力を高めます。

インターバルランニングの基本的な方法

  1. ウォーミングアップ:5-10分の軽いジョギングやストレッチで、体を温めます。 
  2. 高強度の走り:例、70%くらいで走る。
    心拍数が上がってキツイ!ってなったら歩く 
  3. 低強度の休息: 1-2分の軽いジョギングや歩行で、呼吸を整える。 
  4. 繰り返し: 上記の高強度の走りと低強度の休息を、所定のセット数繰り返します(例:5-10セット)。
    30分程度かけてこれを繰り返します。 
  5. クールダウン: 5-10分の軽いジョギングやストレッチで、体を冷やします。ウォーキングは手軽で誰でも始められる健康の方法。〇〇ZAPって今流行りの5分だけなんて全くの無意味です。

    タダでも運動できるんだから。

    一方、インターバルランニングは

    短時間での効果トレーニングを求める方に適しています。

    どちらの方法も適切に実践すれば、必ず良い結果が出ますよ!

    継続は、力成りです!

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