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短時間でも実際に効果があるのか? HIITトレーニングの真実とその実証

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短時間でも実際に効果があるのか? HIITトレーニングの真実とその実証

日々の忙しい生活の中で、運動をする時間を見つけるのは

難しいと感じることはありませんか?リモートワークにより

劇的に外へ出る機会が減っていますよね?私もその一人です。

しかし、そんな多忙な現代人だからこそ知って欲しいのが、

最短時間で最大の効果を追求する「HIIT」というトレーニング法です。

簡単に言うと、短時間の高強度運動と低強度運動を身につけることで、

心肺機能の向上、高いカロリー消費、そして驚くべき代謝アップを手に入れるトレーニング方法です。

どのような科学的背景がこの効果をサポートしているのか、

また実際にどのようにトレーニングすれば良いのか。

少ない時間で多大な効果を得るなら間違いなくおススメの方法です。

HIITについて詳しく解説していきましょう!

HIITの効果となぜこれほど注目されているのか?

今年、フィットネス界で注目を集めている「HIIT」。

それは「High-Intensity Interval Training」の略で

、短時間の高強度運動と低強度運動を繰り返すトレーニング方法です。

では、このHIITがなぜこれほどまで人気なのか、その主な効果と運動方法について紹介します。

カロリー消費量の増加

HIITは、短時間での高強度運動を行うことにより、

一般的な有酸素運動と比較しても高いカロリー消費量が期待されます。

実際、一部の研究では、HIITがカロリー消費量を増加させます、

脂肪燃焼効果が高いと示されています。

代謝の向上

HIITは、運動後もカロリーを消費し続ける「エポック効果」を継続します。

これにより、代謝が一時的に向上し、通常の運動後も長時間カロリー消費が続いています。

「エポック効果」とは、**EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)**の略で

、運動後の超過酸素消費とも呼ばれます。

これは、運動を終えた後も体が高いエネルギーを消費し引き続き現象を訪ねます。

簡単に説明すると、高強度の運動中には体が必要な酸素量を

供給するのにつかなくなることがあります。

運動が終わった後も、この酸素の「借り」を返すために、体は高い代謝状態を維持します

。これにより、運動後もカロリーの消費が続きます。

特に、HIIT(High-Intensity Interval Training)のような高強度のインターバルトレーニングは

エポック効果を最大化することが知られています。

この効果により、運動時間短縮されても十分なカロリー消費や

脂肪燃焼効果が期待できるが、HIITの魅力の一つと言えます。

心肺機能の改善

高強度の運動により、心臓と肺が酸素を効率的に供給する能力が向上します。

これにより、日常生活の中での息切れが少なくなるだけでなく、スタミナも向上します。

心理的な達成感とモチベーションの向上

短時間での高い達成感は維持し、モチベーションのや向上に繋がります。

定期的に HIIT を行うことで、運動を継続するがいて湧きます。

HIITの基本的な運動方法

  1. ウォームアップ:5~10分の軽いジョギングやストレッチで身体を温めます。
  2. 高強度: 20-30秒間、全力で運動します(例:スプリント、ジャンプ運動スクワットなど)。
  3. 低強度運動または休息: 40-60秒間、ゆっくりと運動するか、または完全に休息します。
  4. 2と3を重ねます: このサイクルを10-15回繰り返します。
  5. クールダウン: 5-10分の軽いジョギングやストレッチで運動を終了します。 

    短時間トレーニングの実際の効果

    • 高いカロリー消費: 短時間の高強度運動は、
      トレーニング後の数時間を超えてカロリー消費が増加することが示されています。
      これは、長時間の低強度運動と比較しても、相当な効果があります。
    • 筋肉の成長と強化: 短時間でも高強度の運動を行うことで、
      筋肉への刺激が増加し、筋肉の成長や強化が促進されます。
    • 心肺機能の向上: 短時間の高強度運動は、
      心臓や肺を効果的に鍛えることができます。
      これにより、持久力や呼吸能力が向上します。
    • 時間の効率性: より、短時間トレーニングの大きなメリットは、
      忙しい生活の中でも取り組むことができる点です。
      時間を有効に使い、その他の重要な当面も時間を割くことができます。

    HIIT vs 他のトレーニング: 効果の比較

トレーニング時間

  • HIIT : 短時間(20-30分)で効果的。
    エポック効果により、運動後もカロリー消費が継続します。 
  • ジョギング:長時間(45分以上)が一般的。
    定期的な実施で持久力の向上を目指す。 
  • ウェイトトレーニング:中〜長時間(30分〜1時間以上)。
    筋肉ごとのトレーニングが中心。

消費カロリー

  • HIIT : 短時間で高いカロリー消費。
    運動後もエポック効果でカロリー消費継続。 
  • ジョギング:継続的な運動による積極的なカロリー消費。
    HIITほどの短時間効果はないが、長時間での総消費量は大きい。 
  • ウェイトトレーニング:筋肉トレーニング時の
    カロリー消費は控えめですが、
    筋肉量の増加により基礎代謝の上昇を促進します。と言う事は、HIITをやった後に筋トレを行うとかなり効果がありそうですね!

 効果の持続性

  • HIIT : エポック効果により、
    運動後も数時間は高い代謝が継続します。 
  • ジョギング: 運動後の代謝上昇は比較的短い。
    持久力の向上が主な目的。 
  • ウェイトトレーニング:筋肉量の増加により、
    長期的な代謝基礎の上昇が期待されます。

4.主な効果

  • HIIT : 心肺機能の向上、カロリー消費の増加、筋肉の成長。
  • ジョギング:心肺機能の向上、持久力の強化。
  • ウェイトトレーニング:筋肉の成長と強化、筋力の向上。

HIITのリスクとその対処法について

無駄な筋肉疲労がある。リスクとして考えられるのは、

HIITは高強度のトレーニングであり、筋肉への負荷が大きい。

結果、筋肉疲労が生じやすくなりますね。

なのでインターバルを少し長くとって

負担を抑えつつの方が効果が高いと

47歳の私がやってみて感じたことです。

 

筋肉疲労に対する対処法

トレーニングの心構えを正しく行うことで、筋肉の回復を得る。

さらに、適度なストレッチやフォームローリングを取り入れることで、筋肉疲労を軽減する。

ストレッチ重要になります。疲労感が大きい時は、

特に入念にやっておいた方が良いです。仕事に差し支えます(笑)

ケガのリスク

リスク: 高強度での運動は、フォームが崩れることでケガのリスクが上昇する。

特に、関節への負担が増加することが考えられます。対処法としては、

正しいフォームを維持することが最も重要です。

腰にボルトを入れている私としては、けがのリスクは最も警戒するポイントです。

リバウンドで痩せるため努力している途中で、

怪我とかシャレにならないですからね!

心臓への負担

  • リスク: HIITは心臓に高い負荷をかけるため、
    心臓に問題がある人は注意が必要です。
  • 対処法: トレーニング前に医師の診断を受け、
    心臓に問題があるか確認すること。
    運動中に異常な息切れや胸の痛みを感じた場合は、
    すぐにトレーニングを中止して医師に相談すること。

. 耐えられないストレス

リスク: 高強度のトレーニングは、
体だけでなく精神にもストレスをかける可能性があります。

対処法: トレーニングの難しさを徐々に上げていき、
自分のペースで進むこと。ストレスを感じた場合は、
トレーニングの強度や頻度を調整すること。

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