広告 運動編:腰痛改善の為の正しいストレッチ・筋トレ法

腰痛改善は筋トレとストレッチで!!実体験から学ぶ超絶効果的な手段とは?

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腰痛改善は筋トレとストレッチで!!実体験から学ぶ超絶効果的な手段とは?

腰痛と現代を戦う人の皆さん、あなたの日常に潜む腰痛の原因と、

それを撃退する筋トレとストレッチの効果的な方法を知りたくありませんか?

この記事では、脊椎分離症と椎間板ヘルニアのダブルパンチで、

半年間歩けなく腰椎にボルトを入れる手術をした私が、

実体験で得た腰痛の深い原因から、実際に効果を実感した成功事例、

そして今日から始められる簡単な日常ルーチンまでを詳しくご紹介します。

腰痛の原因とは?現代人の生活習慣に隠れる罠

腰痛は現代人の悩みの一つ。多くの人が、一度は腰痛を経験しています。その主な原因は、

長時間のデスクワークや運動不足、間違った持ち上げ方など、日常の生活習慣に隠れています。

コロナによってリモートワークが普及し、ほとんど家から出ない生活をしていました。

そして、特にスマートフォンやコンピューターの使用が増え、

不自然な姿勢での作業が常態化している現代では、腰痛のリスクが考慮されています。

私の場合は、仕事上重いものを持ち上げる事が多く、その反動からヘルニアを誘発し

以前から分離症も患っていたので合わせてボルト固定の手術を行いました。

あれから、3年経っていますがほぼ毎日ストレッチを行っています。

筋トレが腰痛改善に効果的な理由: 研究からの知見

腰痛の解消には筋トレが非常に効果的であることが、多くの研究で示されています。

特に、腹筋や背筋や前腿や後ろ腿を強化することで、腰部のサポートが向上し、

痛みの軽減や再発の予防が期待できます。

また、筋肉量の増加は、体のバランスを整え、姿勢の改善にも繋がります。

特に重要なのは、下半身の強化ですね。腿とお尻の筋肉をストレッチすることで

かなり腰痛は改善します。実体験でやってますので間違いないです。

ストレッチで腰の柔軟性と筋力をアップ!具体的な方法を紹介

腰痛対策として、筋トレだけでなく、ストレッチもかなり効果的です。

腰周りの筋肉を伸ばすことで、血行が良くなり痛みの原因となる筋肉の張りを改善させます。

特に前屈や、具体的な方法としては、床に仰向けになり、

足を四の字に組んで、腿の後ろに手を組んで胸に引き寄せる。

片膝を胸の方向へ引き寄せるストレッチや、

立つまで足を前に出す、背筋を伸ばすストレッチなどがあります。

お尻の筋肉とモモの筋肉は腰につながっています。ここが張ってくると

腰に痛みが出ます。なので入念にお尻とモモのストレッチを行います。

実際の成功事例: 筋トレ&ストレッチで腰痛を乗り越えた人々

多くの方が、筋トレとストレッチの組み合わせで腰痛を乗り越えてきました。私なんか特によい例です。

重いものを持ち上げる仕事で腰を痛め現在は、デスクワークをやっていますが、

術後、運動不足による体重の増加で、腰に負担がかかり、手術を行ってくれた先生からこれ以上太ると

また負担がかかるよ!と言われダイエット+筋トレとストレッチを始めてから、

半年で痛みがほとんどなくななりましたね。 私の場合、特に背筋とお尻、太もも中心とした筋トレと、

ストレッチポールを使った腰回りのストレッチを取り入れた事が効果的でした。

ストレッチポールを使った腰痛改善

腰痛の原因の一つとして、筋肉のこりや硬直が挙げられます。そ

の解消法として、最近注目されているのが「ストレッチポール」を使用した方法です。

この方法を採用することで、体の深部にアプローチし、

腰痛の根本的な原因を取り除くことが期待されます。

ストレッチポールって何?

ストレッチポールは

体を支えながら様々な部位をストレッチするための

長さ約1mの筒状のポールです。

筋肉を深く伸ばすことができます。

 腰痛改善の効果的な使い方

  • 腰のストレッチ: ポールをお尻の下に置き、
  • 腰をポールに乗せて軽く前後に揺らぎます。

これにより、腰周りの筋肉がリラックスします。

 

※注意点 ポールを使用する際は、

痛みを感じる場合は無理をせず、

すぐにストレッチを終了するように心がけましょう。

 

今日から始める腰痛撃退の日常ルーチン: 継続するコツとポイント

腰痛の撃退のカギは「継続」。 しかし、忙しい日常の中で、

継続することは簡単にはありません。

以下に、実践しやすいルーティンと継続のためのコツを具体的にご紹介します。

 

朝の歯磨きストレッチ

  • 方法:歯を磨きながら、足の前に出て腰を前後に動かす。
    これにより、腰回りの筋肉をゆるめ、
    一日の始まりを柔軟に迎えることができます。
    ポインとは、ながらです。○○をしながら筋肉を緩める。
  • 継続のコツ
    歯ブラシや歯磨き粉の隣に小さなメモを置いて、
    「ストレッチを忘れずに!」というリマインダーを作ります。

デスクワークの5分間筋トレ

  • 方法: 椅子に座ったままで、
    腹筋を鍛える腹式呼吸を実践します。
    また、椅子から立ち、再び座る動作を数回繰り返すことで、
    尻やお尻の筋肉も鍛えることができます。
  • 継続のコツ: PCやスマホのアラーム機能を活用し、
    定期的に筋トレのリマインダーを設定します。

テレビを見ながらリラックスのストレッチ

  • 方法: コマーシャルブレイクや番組の合間に、
    床に座って前屈をしたり、四つん這いの姿勢から
    片足を伸ばしストレッチを行う。
  • 継続のコツ: リモコンの横にストレッチの
    ポーズの絵や手書きのメモを置き、
    テレビタイムを有意義に使うヒントを日常視界に入れます。

寝る前の5分間マッサージ

  • 方法:足裏のマッサージを行うことで、
    腰までの血流を良くし、腰痛の予防に繋がります。
  • 継続のコツ: ベッドの脇や枕元に
    マッサージボールやロールを置き、
    毎晩のリラックスタイムの一部として取り入れます。

これらの日常ルーチンは、無理なく継続できるシンプルなものばかり。

小さな習慣が、あなたの腰痛と予防改善に大きく考えます。

ストレッチの重要性

筋トレだけではなく、ストレッチも日常のルーチンに取り入れました。

  • 柔軟性の向上: ハムストリングスや
    臀筋のストレッチで、筋肉の柔軟性を許します。
  • 深部のリラックス: ヨガやピラティスで、
    深部の筋肉を起こさせます。

実体験からのアドバイス

私が筋トレとストレッチを継続して感じたことは、

日常の小さな改善が大きな効果をもたらすということです。

例えば、立っている時の姿勢を意識するだけで、

腰への負荷を減らすことができますしました。

継続して腰痛撃退していきましょう!

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