広告 運動編:腰痛改善の為の正しいストレッチ・筋トレ法

なぜ筋トレが腰痛解消のカギなのか?経験者が毎日やっている実践テクニック紹介!!

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なぜ筋トレが腰痛解消のカギなのか?経験者が毎日やっている実践テクニック紹介!!

腰痛、誰しもが一度は経験したことがあるでしょう。

筋肉の堅さや日常のちょっとした動き、食事のクセまで、

意外と腰痛の元は身近に潜んでるんです。

この記事で、その「あれ?」と思う原因やラクにできる改善策をピックアップ!

椎間板ヘルニアと脊椎分離症で手術を受け、固定ボルトを腰に埋めた私が毎日やっている

腰痛を緩和するストレッチやその原因になっているモノ筋トレをご紹介します!

腰痛の原因と体のバランス

多くの腰痛は姿勢の悪さや日常生活のクセ、

体の筋肉や骨のバランスの不均衡から来るものです。

さらに、骨盤が歪むことで腰に余計な負担がかかり、

腰痛に悩まされることもあります。

腰痛と前モモ・お尻裏ももの筋肉の関連性

大腿四頭筋(前モモ)の硬い直: 大腿四頭筋は、太ももの前側になる位置の筋肉で、

この筋肉が硬くなると、骨盤が前に傾く(前傾)傾向が強まります。

支えている筋肉が疲れて後方へ湾曲し、腰の筋肉に疲労がかかることで

腰痛が生じる可能性が懸念されます。

ハムストリングス(お尻裏も)の硬い直: ハ

ムストリングスは股の向こう側になる位置筋肉で、

この筋肉が硬い直ると、骨盤が後ろに傾く(後傾)傾向が生じます。

骨盤後傾は、昼間の自然なカーブ(腰の反り)を軽減させることがあり、

それにより腰に均等な負担がなくなり、腰痛が生じる原因となることがございます。

さらに、これらの筋肉が硬いと、日常生活の動き、

例えば立ち上がり、歩行、走行などの動作時に、

腰に疲れな負荷がかかりやすくなります。

このような状態が続くと、腰の筋肉や関節、

椎間板に負荷がかかり続け、炎症や筋肉の緊張、

らには椎間板ヘルニアなどの症状が見られる可能性があります。

効果的なストレッチ方法

特に、腰周りの筋肉やハムストリングス、大

腿四頭筋などを中心に伸ばすことで、

筋肉の緊張を高める効果が期待できます。

仰向けになり、

片足を膝から曲げて胸に引き寄せるストレッチや、

立たままで足を前に伸ばして、

足首を引き寄せる動作などが効果的です。

3. 日常生活での注意点

腰痛を気にするために、

日常生活での小さな工夫が大切です。

長時間同じ姿勢で居るのは腰に負担をかけるので、

定期的に体を動かし、正しい椅子を使う、

重いものは腰を曲げずに

膝を使って上げているなどの注意が必要です。

4.腰をサポートする器具やグッズ

市販されている腰をサポートするベルトやクッション、

マットなどは、腰痛の予防や緩和に使えることが多いです。

特に、長時間の作業や運転の際には腰をしっかりサポートすることで、

痛みの予防や緩和につながります。

5. 食事と腰痛の関係

筋肉や骨を健康にするためには、正しい栄養が必要です。

特に、カルシウムやビタミンD、オメガ3脂肪酸などは、

骨や筋肉の健康をサポートします。

また、正しい水分摂取も、

筋肉のクランプや緊張をしばらくするのに役立ちます。

腰痛改善のための筋肉のストレッチ&トレーニング

腰痛の一因として、前もやお尻裏ももの筋肉のバランスの悪さや

硬い直が指摘されることが多いです。

これらの筋肉の正しいケアは、

腰痛のために重要なステップとなります。

 大腿四頭筋(前モモ)のストレッチ

  1. 立位でのストレッチ:
    1. 立ったまま片足を後ろに曲げ、足首を手で掴みます。
    2. 膝を了承つつ、足首をゆっくりとお尻の方向へ引き寄せます。
    3. このポジションを15〜30秒キープして、反対側の足も同様にストレッチします。

ハムストリングス(お尻裏もも)のストレッチ

  • 床に座ったストレッチ:
    1. 床に座り、片足を前に伸ばし、
      もう片方の足の裏を伸ばした足の鼻の内側に付けます。
    2. 背筋を伸ばしたまま前に倒れ、
      手を伸ばした足の方向へ伸びます。
    3. このポジションを15〜30秒キープして、
      反対側の足も同様にストレッチします。

筋力トレーニング

硬い筋肉をストレッチで柔軟にすることは

大切ですが、正しい筋力を守ることも重要です。

日常生活での腰痛予防:具体的な注意点

  1. 持ち物の正しい持ち方:
    • 重い荷物を持つときは、腰を曲げるのではなく、膝を曲げてスクワットのような動作で上昇しましょう。
    • 二つのバッグを使って、左右の重量のバランスをとることもオススメです。
  2. 長時間の座り仕事:
    • 1時間に1回は立ち、少し歩いたりストレッチをします。
    • 椅子の高さや展望の角度を調整して、腰にフィットしますようにしましょう。
  3. 運転時の姿勢
    • シートの角度や高さを調整して、腰に正しいサポートが得られるようにします。
    • 長距離運転の際は、途中で何度か休憩を取り、軽い体を動かすことが重要です。
  4. 家事の際の体の使い方:
    • 掃除機をかける時や洗濯物を取り込む時など、前に曲がる動作は膝を軽く曲げながら行い、腰への負担を減らします。
    • 重いものは、一度腰の高さのテーブルやカウンターに置いてから、収納や移動をすると良いです。
  5. 寝具の選び方
    • 寝る際のマットレスは、体をしっかりサポートするものを選ぶことがオススメです。
    • 枕の高さも適切であることが重要です。首や腰のラインが自然なカーブを保ってものを選びましょう。

食事と腰痛の関係: あなたが知っておくべきこと

1. 水分摂取と腰痛: 腰痛の一因として、筋肉や椎間板の脱水が指摘されることがあります。 特に、椎間板は体の大部分が水で構成されており、適切な水分摂取が重要です。

  • 正しい水分の量: 成人の場合、一日に約2リットルから2.5リットルの摂取するのが目安とされています。
  • 摂取のタイミング:毎食後や運動前後、そして日中もこまめに水分を取ることで、体内の水分バランスを維持しましょう。

2. 栄養と腰痛: 腰痛の予防改善には、骨や筋肉を健康に保つための栄養素が必要です。

  • カルシウム:骨を丈夫にするためには欠かせない栄養素。乳製品や緑黄色野菜、魚などから摂取できます。
  • マグネシウム:筋肉の緊張やけいれんを緩和する作用があります。アーモンド、ほうれん草、バナナなどに含まれています。
  • オメガ-3脂肪酸:抗炎症作用があり、関節や筋肉の炎症を緩和する効果が期待されます。サーモンや亜麻仁油、チアシードなどから摂取できます。

腰痛の一因として、前ももとお尻裏ももの筋肉の硬直が挙げられます。

この筋肉の硬直やバランスの不均衡は、

腰への負担を考慮して、筋肉のストレッチやリリースを日常さらに、

筋トレをしながら軽くなった筋肉を鍛えることで、

体のバランスを整えることができます。

日常生活の中で、重い荷物の持ち方や長時間の仕事に座る時また、

腰をサポートする器具やグッツの導入によって、

腰痛の予防や緩和を助けることができます。

食事の面では、正しい水分摂取と必要な栄養素の摂取が腰の健康をサポートします。

総じて、日常の生活習慣や食事、正しい筋トレやストレッチの組み合わせにより、

腰痛の予防や改善につながります。

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